El objetivo de la dieta cetogénica es llevar al cuerpo a un estado de cetosis; en otras palabras, obligarlo a extraer energía de la descomposición de los depósitos de grasa. ¿Cuáles son los principios de la dieta cetogénica y cómo es un menú de muestra?
La dieta cetogénica no es una dieta típica para bajar de peso. Fue creado con fines médicos para ayudar a aliviar diversas afecciones, como la epilepsia resistente a los medicamentos. También se utiliza como apoyo para otras afecciones (por ejemplo, síndrome de Dravet, síndrome de Rett, síndrome de Douz o esclerosis tuberosa y resistencia a la insulina).
No se sabe del todo por qué la dieta cetogénica reduce los síntomas y la frecuencia de las crisis epilépticas. Los expertos sospechan que esto puede deberse a que los cuerpos cetónicos protegen las células nerviosas de los ataques de los radicales libres.
Sin embargo, sus propiedades adelgazantes se apreciaron rápidamente. Actualmente, la dieta cetogénica es muy popular entre los deportistas que participan en diversas competiciones (por ejemplo, culturismo).
La dieta cetogénica es una forma de perder peso rápidamente: puedes perder incluso 1 kilogramo en una semana. Sin embargo, conviene familiarizarse con sus principios antes de iniciar una dieta, utilizarlos correctamente y no perjudicar la salud. Es más seguro utilizarlo bajo la supervisión de un médico o nutricionista.
La dieta cetogénica: ¿qué es y qué se come en ella?
La dieta cetogénica se basa en el supuesto de que si el cuerpo no recibe carbohidratos, comienza a buscar otras fuentes de energía, en este caso los cuerpos cetónicos que se forman durante la descomposición de las grasas. Sin embargo, la grasa es una sustancia rica en energía más difícil de digerir.
Este estado del cuerpo se conoce como cetosis. Durante la cetosis, el cuerpo toma energía de la disponible y comienza a quemar la grasa acumulada, es decir, se deshace de los kilos innecesarios.
Es bueno saberlo: dieta cetogénica y epilepsia
El efecto anticonvulsivo de la dieta cetogénica es probablemente el resultado de la conversión del metabolismo de las células nerviosas en la quema de cuerpos cetónicos, así como del efecto de los ácidos grasos libres sobre las membranas de las células neuronales, así como de una disminución en el suministro de glucosa. Esto conduce a cambios en el metabolismo y la transmisión en el sistema nervioso, lo que resulta en una disminución de la excitabilidad neuronal.
La dieta cetogénica, también conocida como dieta cetogénica, es rica en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. Las investigaciones muestran que hacer dieta es muy eficaz para perder peso. La dieta produce quema de grasas, todo ello sin la habitual conferencia energética de esta época.
El mecanismo de acción se basa en alcanzar un estado de cetosis. Esta condición requiere una reducción significativa de los carbohidratos para que el cuerpo tome energía de la fracción grasa acumulada.
- ¿Qué es la cetosis?
La cetosis promueve la producción de cuerpos cetónicos por parte del hígado. Un nivel bajo de azúcar en sangre provoca la formación de pequeñas moléculas de energía llamadas cetonas, que se elaboran a partir de grasa. Durante una dieta, estas cetonas aportan energía a nuestro organismo.
Como resultado de la cetosis, se descompone la grasa, que el cuerpo utiliza con fines energéticos para las necesidades actuales. Un estado de cetosis se logra reduciendo la cantidad de carbohidratos consumidos. Su cantidad puede ser ligeramente diferente para cada persona; a menudo, la cetogénesis ocurre cuando la ingesta de carbohidratos se reduce a 50 gramos por día.
¿Qué es una dieta cetogénica?
Las dietas cetogénicas vienen en varias variedades:
- Estándar (SKD): las calorías en esta versión se dividen en: 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos.
- Dieta cetogénica alta en proteínas: este tipo de dieta cetogénica tiene una cantidad ligeramente mayor de proteínas, descomponiendo las calorías en 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.
- La dieta cíclica (ERC) incluye 5 días cetogénicos y 2 días de carga de carbohidratos, esta versión es utilizada, entre otros, por culturistas profesionales.
- Target (TCD) es otra opción que te permite incluir más carbohidratos durante tu período de entrenamiento.
En este artículo, nos centraremos en la dieta cetogénica estándar, que es el tipo más estudiado de los tipos mencionados anteriormente.
Principios de funcionamiento, esencia y reglas básicas.
El elemento más importante en una dieta cetogénica es planificar y comprar alimentos adecuados y de calidad de los que podamos obtener todos nuestros macronutrientes.
- Limite los carbohidratos: los cuerpos cetónicos se producen cuando la cantidad de azúcar en la sangre es limitada; la cantidad diaria de carbohidratos consumidos no debe exceder los 20-50 gramos.
- Utilice grasas saludables (cuanto menos procesadas, mejor), evite la margarina y los aceites procesados, ya que contienen grasas trans que no son tan buenas para nuestro cuerpo.
- Las fuentes de grasas para la dieta cetogénica deben ser:
- grasas saturadas: grasa animal (codillos, tocino, patas de pollo, manteca de cerdo, filete de ternera);
- aceite de coco (una fuente importante de MCT - ácidos grasos de cadena media);
- productos lácteos, etc.;
- grasas monoinsaturadas: aceite de oliva, aceitunas, frutos secos;
- Grasas insaturadas: omega-3 (en forma suplementaria), pescado (con moderación debido a los metales pesados), aceite de linaza, linaza, semillas de chía, aguacate, sésamo, huevos.
- No se exceda con las proteínas: el límite superior de proteínas en la dieta es el 35% del total de calorías; demasiadas pueden alterar la transición a la cetosis y sobrecargar los riñones y el hígado.
- Las fuentes de proteínas deben ser:
- Proteína animal: carne de vacuno, cerdo, ternera, cordero, pollo (incluyendo piel, grasa, etc.), embutidos (de procedencia certificada), tocino, etc.
- Productos lácteos fermentados (si no hay problema de exceso de estrógenos o intolerancia): queso, requesón, etc.
Otro aspecto importante es la compra de aceite de linaza. Debido a su contenido de ácidos insaturados, este aceite es muy sensible a la temperatura, la luz y otros factores que pueden oxidarlo y destruir sus nutrientes y beneficios esenciales. En cualquier caso, no conviene comprar aceite de linaza que se almacena en la tienda en el estante a temperatura ambiente. Tal almacenamiento lo priva de valor nutricional.
- Suplementos: puedes tomar suplementos vitamínicos y minerales (por ejemplo, Omega-3) durante la dieta. La eliminación de productos de cereales y algunas frutas puede provocar deficiencias. Sin embargo, esto es una cuestión individual y, por supuesto, depende de los alimentos que consumas y de tu dieta. Además de las vitaminas y minerales esenciales, podemos, por supuesto, utilizar pastillas para adelgazar, recordando, por supuesto, que son sólo un complemento a una dieta equilibrada.
- Las fuentes de carbohidratos en una dieta cetogénica pueden incluir:
- fibra: salvado de trigo, verduras como brócoli, espinacas, etc.;
- cualquier verdura verde y baja en carbohidratos: brócoli, espinacas, calabaza, tomates, pimientos, etc .;
- frutas * (máximo hasta 10 g por día): frambuesas, albaricoques, ciruelas, manzanas, etc.
Las frutas no son una necesidad en la dieta cetogénica, pero se deben consumir en forma de, por ejemplo, una manzana o unas cuantas ciruelas al día debido a su rico valor nutricional y contenido de fructosa. Los carbohidratos en una dieta cetogénica están estrictamente controlados y las verduras no se pueden agregar "a ojo" en las primeras etapas de la dieta.
El cuerpo necesita alcanzar un estado de cetosis y demasiados carbohidratos pueden impedirlo. Recuerde que los carbohidratos no sólo se encuentran en verduras y frutas, sino también en frutos secos, salvados, suplementos proteicos y otros productos cuya composición debe controlarse estrictamente.
La dieta cetogénica se asocia con una rápida pérdida de peso sin sentir hambre. Sin embargo, el uso incontrolado de la dieta cetogénica puede resultar muy peligroso. Cualquiera que esté considerando este tipo de dieta debería sopesar los pros y los contras.
Qué alimentos puedes comer: lista
Un estado de cetosis se produce cuando no hay azúcar en la sangre, por lo que parece obvio que se debe llevar una dieta baja en carbohidratos. En primer lugar, debes hacer una lista de los alimentos que están permitidos en la dieta cetogénica.
- El pescado y el marisco, especialmente los grasos, le aportarán muchas proteínas y grasas saludables (incluido el omega-3), el consumo frecuente de pescado de mar puede aumentar la contaminación de toxinas en el organismo; si es posible, elija pescado salvaje.
- Los huevos son un producto que se puede preparar de diferentes formas: hervidos, fritos, revueltos o revueltos. Por supuesto, si tienes esa oportunidad, intenta comprar huevos de gallinas de larga distancia.
- Productos lácteos: el queso y el requesón son bienvenidos en la dieta; Desafortunadamente, debes evitar la leche: el azúcar que contiene puede aumentar rápidamente tu ingesta de carbohidratos.
- Mantequilla: la dieta cetogénica es rica en grasas y se complementa con aceite de oliva, aceite de coco y ghee. Durante esta dieta es muy recomendable consumir salsas o salsas grasas. Sin embargo, intenta hacer el tuyo propio utilizando una fuente de grasa saludable.
- Las nueces y las semillas son excelentes fuentes de grasa y excelentes refrigerios. Elija entre nueces de macadamia, nueces pecanas, nueces de Brasil, nueces, pistachos, almendras y semillas de girasol.
- Verduras - Una dieta saludable, por supuesto, incluye verduras. La primera regla al elegir vegetales cetogénicos es elegir aquellos que crezcan en la superficie. Las verduras de hojas verdes son muy recomendables. La dieta debe incluir coliflor, brócoli, coles de Bruselas, calabacín, aguacate, aceitunas, pimientos, repollo, espinacas, espárragos y lechuga.
- Las frutas, junto con las verduras, aportan al cuerpo vitaminas y minerales esenciales. Sin embargo, hay que tener cuidado con las frutas durante la dieta cetogénica para no exagerar con la cantidad de carbohidratos. Las frutas bajas en carbohidratos incluyen moras, fresas, frambuesas y arándanos.
- Té - Beba un vaso de té verde todos los días, contiene sustancias que limpian el organismo de toxinas y favorecen la quema de grasas.
En un restaurante o cafetería, para cenar, en lugar de patatas fritas o un plato de patatas, pida una guarnición de verduras frescas.
Dieta cetogénica: qué alimentos no puedes comer
Desgraciadamente, como casi cualquier dieta, nos exige hacer algunos sacrificios y abandonar alimentos que hasta ahora se venían utilizando habitualmente.
Si no está seguro de si un producto es seguro para comer, verifique el contenido de carbohidratos. Demasiada azúcar evitará que entres en un estado de cetosis, lo que significa que todos tus esfuerzos serán en vano.
- Bebidas dulces: el agua debería ser tu mejor amiga a partir de ahora. Para darle sabor, puedes agregar jugo de limón, lima o menta.
- Azúcar: si no puedes imaginar tu café de la mañana sin este aditivo, elige un edulcorante.
- Alcohol: en particular, se deben evitar las bebidas con alto contenido de azúcar. Con una dieta cetogénica, notará una mayor sensibilidad al alcohol: solo unos pocos vasos de bebidas más fuertes pueden tener el mismo efecto que una botella entera en una dieta tradicional.
- Pan: lamentablemente el pan integral no es una opción. Sin embargo, puedes hacer tu propio pan cetogénico; todo lo que necesitas es harina de coco, huevos, sal, levadura en polvo y especias.
- El arroz y la pasta tienen un alto contenido de carbohidratos; en su lugar, puedes hacer patatas fritas con colinabo o judías verdes.
La dieta cetogénica requiere limitar los alimentos con carbohidratos, pero puede encontrar fácilmente recetas cetogénicas para muchos alimentos deliciosos, incluidos helados y pasteles, que puede comer con la dieta cetogénica.
Efectos secundarios y consecuencias.
Aunque la dieta cetogénica se considera saludable en el período inicial, pueden ocurrir algunos efectos secundarios. Suelen durar aproximadamente una semana, es decir, hasta que el cuerpo se adapta a la nueva dieta.
Una queja común es la llamada gripe cetogénica. Este término se utiliza a menudo para describir los síntomas del período de adaptación cuando el cuerpo cambia su ingesta de energía de carbohidratos a grasas.
La gripe cetogénica, también conocida como gripe de los carbohidratos, puede incluir:
- debilidades;
- dolor de cabeza;
- problemas de sueño;
- quejas del tracto gastrointestinal;
- dolores musculares y calambres.
Este período suele durar aproximadamente una semana y cada persona puede atravesar el período de adaptación de manera diferente. Sin embargo, no todo el mundo contrae la "gripe cetogénica": depende de las tendencias individuales del cuerpo y del equilibrio de la dieta. El correcto funcionamiento del metabolismo de los electrolitos es muy importante.
Además, conviene recordar que la dieta keto, cuando se utiliza durante mucho tiempo, puede provocar efectos secundarios como: estreñimiento, acné, letargo o irritación, aumento del colesterol y formación de cálculos renales.
Esto sucede porque la dieta cetogénica carece de muchos nutrientes esenciales: vitaminas, minerales y fibra. Es habitual que las personas que deciden probar esta dieta incluyan suplementos.
También destaca los peligros asociados con la acumulación de metilglioxal y sus subproductos, que se consideran factores de riesgo de daño a los vasos sanguíneos y tejidos.
Una gran cantidad de grasa en la dieta puede provocar una desregulación de las deposiciones y dolor persistente en la parte inferior del abdomen.
A menudo, las personas que siguen una dieta cetogénica se quejan de polaquiuria. Después de un largo período de dieta, pueden aparecer gota y niveles elevados de ácido úrico.
Contraindicaciones
Una dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. ¡La dieta diaria contiene hasta un 90 por ciento de grasa! ¿Es segura la dieta cetogénica?
En primer lugar, cabe destacar que dicha dieta está destinada a personas sanas que no padecen enfermedades crónicas. Muchas enfermedades requieren una dieta especial, consulta con un especialista si:
- diabetes;
- está tomando medicamentos, como por ejemplo para la presión arterial alta;
- está embarazada o amamantando;
- La dieta cetogénica no se recomienda en absoluto para personas con problemas de hígado, riñón y páncreas, porque estos órganos se enfrentarán a mucho estrés causado por el metabolismo de los cuerpos cetónicos.
Además, los médicos y nutricionistas advierten que una dieta de este tipo puede alterar el equilibrio hormonal.
Dieta cetogénica: menú de muestra durante una semana para mujeres para bajar de peso
A pesar de algunas limitaciones, la dieta cetogénica no tiene por qué ser aburrida. Al pensar en su dieta, tiene sentido crear primero un menú de dieta cetogénica adecuado.
Por eso, un menú saludable para toda la semana es una gran solución. Entonces podrás planificar adecuadamente tus comidas y realizar compras con antelación para toda la semana.
Entonces, ¿cómo es este menú de muestra de dieta cetogénica? Para ayudarle a comenzar con la dieta cetogénica, aquí tiene un menú cetogénico semanal que puede modificar para adaptarlo a sus necesidades nutricionales individuales.
Recuerda comer sólo cuando tengas hambre. Si no necesita un refrigerio, omítalo.
Horario: comer de día con dieta cetogénica durante una semana
| Primer desayuno | Segundo desayuno | almorzar | merienda | cena | |
| 1 dia | Tortilla de 3 huevos fritos en mantequilla + unas lonchas de bacon o bacon + pepino encurtido. | Un puñado de nueces o almendras. (máximo 20 almendras o nueces pequeñas y 10 nueces grandes como macadamias o pecanas). | Calabacines fritos con jamón. Freír el calabacín y el jamón en aceite de oliva, añadir el ajo, la cebolla picada y el tomate. Servir todo con parmesano rallado u otro queso. | Yogur natural entero con semillas de lino o chía. (agregue hasta dos cucharaditas de semillas). *Opcional: algunos arándanos o frambuesas (no recomendado por periodo de adaptación). |
ensalada de pollo. Corta la pechuga de pollo en tiras y fríela en mantequilla derretida o manteca de cerdo con tus especias favoritas. Cortar las hojas de lechuga, mezclar con el tomate, el pepino y el pimiento. Agrega el pollo frito. Vierte el vinagre balsámico sobre la ensalada. |
| Día 2 | Jamón u otros embutidos que contengan más del 90 por ciento de carne. Ensalada de tomate picado con cebolla y aceite de oliva. | Un batido elaborado con medio vaso de leche de coco y un puñado de frambuesas o arándanos. | Codillo o codillo de cerdo al horno en manteca y cebolla. Come carne con mucha salsa + pepinillos encurtidos o chucrut. | Verduras picadas (por ejemplo, apio, pepino, tomate, pimiento) salteadas con salsa de ajo (yogur griego o natural con toda la grasa con ajo y especias). | Salmón a la parrilla con ensalada verde, rociado con aceite de oliva y jugo de limón. |
| Día 3 | Tortilla con tocino, tomate y pepino. | Yogur griego o yogur natural entero con un pequeño puñado de frutos secos (como pecanas, italianas o nueces de macadamia). | Pollo a la plancha con brócoli hervido y salsa de yogur o ajo. | Medio aguacate rociado con jugo de limón. | Lomo de cerdo a la parrilla con verduras en una sartén, frito en manteca o ghee. (Las mezclas congeladas ya preparadas compradas en la tienda se pueden utilizar como verduras, siempre que no contengan patatas). |
| 4 dias | Yogur natural entero con un puñado de frutos secos o cualquier semilla (sésamo, girasol, chía). | Un puñado de pipas de calabaza o de girasol. Deben ser naturales, no fritos ni salados. | Fletán al horno en papel de aluminio con hierbas, jugo de limón y espárragos. | Unas salchichas de buena calidad. Unos tomates cherry o unos rábanos. | Ensalada verde con medio aguacate, tomates, especias y aceite de oliva. Cortar todos los ingredientes en cubos, agregar aceite de oliva y mezclar. |
| 5 dias | Tortilla de 2 huevos con queso, cebolla y champiñones. Freír en coco o ghee. | Un puñado de nueces + ½ aguacate. | Muslos de pollo al horno con romero y cebolla. Servir con tomates y cebollas. Coma patas de pollo con piel. | Yogur griego con un puñado de pipas de girasol o calabaza. | Bacalao al horno con zumo de limón. Coles de Bruselas estofadas. |
| Día 6 | Ensalada de atún, tomate, aguacate cortado en cubitos y aceite de oliva. Sazona con tus hierbas favoritas. | Yogur griego o yogur natural entero con un poco de frambuesa o arándano (frutas no indicadas para adaptación). | Cuello o paleta de cerdo estofado con pimientos y champiñones. Cortar la carne y las verduras, freírlas en aceite, cocinar a fuego lento en una cacerola hasta que estén tiernas y sazonar con las especias. | Los batidos se elaboran con medio vaso de leche de coco y frambuesas o arándanos. | Queso mozzarella con tomate, rúcula y albahaca, rociado con aceite de oliva. |
| Día 7 | Tortilla de 3 huevos, frita en mantequilla, con pimiento fresco picado. | Un puñado de pipas de calabaza o girasol. Deben ser naturales, no fritos ni salados. | Trucha al horno con jugo de limón y rodajas de aguacate. | 2 tazas de cualquier verdura: pepino, tomate, rábano. | Gambas pochadas en mantequilla derretida con ajo y perejil. Ensalada de varios tipos de ensalada, rociadas con jugo de limón y aceite de oliva. |
Nota. El menú de arriba es solo un ejemplo sin una proporción ni un método de preparación establecidos.
Como ves, el menú de la dieta baja en carbohidratos es muy variado y delicioso. Por supuesto, no es necesario seguir las reglas al cien por cien, puedes cambiarlas si es necesario, siempre y cuando solo utilicemos alimentos permitidos en la dieta cetogénica.
Una dieta baja en carbohidratos es rápida y fácil de preparar, por lo que no te llevará mucho tiempo prepararla todos los días.
¿Es segura la dieta cetogénica durante el embarazo?
Las mujeres embarazadas deben recordar mantener su dieta cetogénica sana y equilibrada. En la práctica, esto significa que el menú diario durante el embarazo debe contener todos los nutrientes necesarios.
Desafortunadamente, la dieta cetogénica elimina en gran medida los carbohidratos que reciben las mujeres embarazadas, como el magnesio, las vitaminas B y la fibra dietética.
También hay que destacar que la deficiencia también es importante porque durante el embarazo la necesidad de carbohidratos aumenta aproximadamente 1/3 del requerimiento estándar.
Además, durante el embarazo aumenta la necesidad de grasas, que asciende al 20-30% (según el trimestre del embarazo).
¿Cuáles son los mejores suplementos para la dieta cetogénica?
- El aceite MCT es un triglicérido de cadena media y es el "azúcar" de la grasa.
El hecho es que la energía MCT se absorbe muy rápidamente y se convierte instantáneamente en energía, al igual que el azúcar. El aceite MCT ayuda a aumentar significativamente la cantidad de grasa dietética.
- Magnesio: este mineral juega un papel muy importante en nuestra salud.
Aumenta la energía, fortalece el sistema inmunológico, regula los niveles de azúcar en sangre y, en el caso de la dieta keto, reduce el riesgo de calambres musculares que pueden ocurrir al iniciarla.
- La vitamina D no se limita a las personas que siguen una dieta cetogénica.
El estilo de vida moderno, la vida interior y el estrés son sólo algunos de los factores que agotan esta vitamina. Esta vitamina puede ser muy importante en el contexto de la deficiencia de calcio porque ayuda en la absorción de calcio.
- Cetonas exógenas: pueden acelerar el logro de la cetosis en las primeras etapas de una dieta cetogénica. Algunos científicos creen que también pueden suprimir el apetito, lo que facilita la pérdida de peso.
La dieta cetogénica, como la mayoría de dietas de este tipo, tiene sus pros y sus contras. Sin embargo, dado que existe poca diferencia en la eficacia de la dieta tradicional y la cetogénica, es recomendable elegir una dieta equilibrada que se adapte a las necesidades y funciones de nuestro organismo.
Con este método de pérdida de peso, podemos esperar los efectos de pérdida de peso más saludables (máximo 1 kg por semana), mejor salud y bienestar y efectos duraderos.
¡Importante! No todas las dietas son saludables y seguras para nuestro organismo. Es recomendable que consultes con tu médico antes de iniciar cualquier dieta, incluso si no tienes ningún problema de salud. Al elegir una dieta, nunca sigas la moda moderna. Recuerde que algunas dietas, incluidas las dietas bajas en ciertos nutrientes o que restringen severamente las calorías, pueden ser debilitantes, conllevar el riesgo de trastornos alimentarios y también pueden aumentar el apetito, provocando un rápido aumento de peso.